четвъртък, 3 юни 2010 г.
неделя, 16 май 2010 г.
The WAVE System Step Aerobic
Нова тенденция в степ аеробиката е да се използват нестабилни С - образни платформи.Основното внимание е насочено към начина, по който се натоварва тялото: като едно цяло, а не всяка част по отделно. Нестабилните повърхности предизвикват по-голяма съпротива и предизвикват към работа както основните мускули, така и тези, разположени в дълбочина. С тази тренировка с постига по-добро оформяне на тялото и се изгарят повече калории. С други думи постигат се по-добри резултати за по-картко време.Традиционните фитнес упражнения, основни стъпки и съчетания изискват от вас да се движите по линеен модел- надоре, надолу, встрани(наляво и на дясно).Тези движения предимно са насочени към мускулите, които са разположени вертикално и хоризонтално, и игнорират тези, които са разположени диагонално като обвивка около тялото.
Ротационното движение също допринася за засилване основните мускули, стягане и тонизиране на тялото от раменете до бедрата.Освен всичко останало новата The WAVE System е забавна! Извитата С-платформа се използва за по-бърза и по-ефективна тренировка. Платформата е подходяща и за тренировка в домашни условия, поради нейната компактност. Когато се работи върху нестабилната част на платформата, се натоварват не само предната и задна част на бедрата-на квадрицепсите и прасците, но и вътрешната страна на бедрата и глутеус мускулите(най-общо това са мускулите, които изнасят крака настрани).Тренировката става по-забавна и пълноценна и забавна когато при въртеливото движение върху платформата се включат упражнения и горната част на тялото - усукване, дърпане, бутане диагонално.
Вижте видео материалите във връзките:
събота, 8 май 2010 г.
ТОЧКОВА ДИЕТА - "американското космическо чудо"
Точковата диета е наричана още "Американското космическо чудо", както и "Условна ефективност на храненето", тъй като се използва при разработка режима на хранене за военните и астронавтите в САЩ.
За да се поддържа теглото е нужно на ден да се набавят 70-75 точки(условни единици).
За да се намали теглото е нужно да се приемат дневно 40-45 точки(условни единици).
Тайната на диетата се състои в ограничената употреба на въглехидрати и мазнини за сметка на белтъчините.
Тя не изключва алкохола - напротив, дори е твърде либерална към него. Диетата изглежда съвсем проста и е много приятна за хора, които не биха искали да се лишават нито от вкусни храни, нито от малко пийване.
"Още малко за диетата:
1. Избягвайте сладко, тестени изделия, ястия с картофи, ориз, хляб, плодове, плодови сокове и зеленчуци които съдържат много въглехидрати.
2. Не подслаждайте нищо със захар, тъй като използването на захар е противопоказно при тази диета.
3. В порция месо се съдържат 0т.Следователно може да изядете и цял килограм, но по-добре да се храните с мярка.Същото важи и за алкохола.
4. Водката не съдържа никакви точки, но пък повишава апетита.
5. Яжте до насита!Не гладувайте!Може да вечеряте и след полунощ.Главното е да се чувствате комфортно.След месец- два ще забележите че няма да ви се иска да ядете много.Организмът ви постепенно ще привикне към по-малки порции.
6. Диетата се базира на колкото се може по-малко въглехидрати.Когато организмът не получава енергия от тях, той започва да използва натрупалите се запаси от мазнина."
Придружаващо към диетата е пиенето на много вода.
Лесно можете да смятате сами точките - те отговарят на грамовете въглехидрати в сто грама продукт. От таблиците или от етикетите на продуктите погледнете грамовете въглехидрати на сто грама продукт или процента въглехидрати. Пример:
Кисело мляко 0.5% - 100 грама съдържат 4 г въглехидрати => една кофичка от 400 грама съдържа 16 точки
Сладки картофи - 100 грама съдържат 20 г въглехидрати => 50 грама съдържат 10 точки.
100гр бял хляб носят 48 точки, а черен - 40. Така че, ако хапнете една филия хляб, през другото време от деня не трябва да се храните с нищо друго.
Оризът, картофите, макароните също не са за препоръчване, за да има диетата успешен резултат.
За сметка на това месо може да се яде, колкото на човек му се иска. То носи 0 точки, ако е варено. Броят им се увеличава, когато месото е приготвено по друг начин или когато е гарнирано със сосове.
Риба също може да се яде почти без ограничения, но не и ако е пържена.
При зеленчуците и плодовете ситуацията е по-сложна, но разрешима – прост събирайте точките.
Линкове към таблици от книгата:
*за увеличаване натискате клавиша Ctrl от клавиатурата и въртите скролера на мишката до желаната големина на шрифта!
- Хляб и хлебни изделия
- Риба и морски дарове, мляко и млечни продукти
- Булгур (грухано зърно), месо и птици
- Гъби, супи
- Зеленчуци
- Плодове
- Консерви, сладкиши
- Ягодоплодни, ядки
- Безалкохолни напитки, алкохолни напитки
- Подправки
Тук можете да проверите процент на въглехидрати в някои храни
Ако линковете с таблиците не ви се отварят, вижте по-долу:
Хляб и хлебни изделия
--------------------------------------------------------------------------------
Пшеничен 50
--------------------------------------------------------------------------------
Риба и морски дарове
--------------------------------------------------------------------------------
Риба (прясна или забразена) речна, морска 0
--------------------------------------------------------------------------------
Мляко и млечни продукти
--------------------------------------------------------------------------------
Мляко пастьоризирано 4,7
--------------------------------------------------------------------------------
Булгур (грухано зърно)
--------------------------------------------------------------------------------
Булгур от елда 62
--------------------------------------------------------------------------------
Месо и птици
--------------------------------------------------------------------------------
Говеждо/телешко 0
--------------------------------------------------------------------------------
Гъби
--------------------------------------------------------------------------------
Бели гъби 1
--------------------------------------------------------------------------------
Супи (за 500 мл)
--------------------------------------------------------------------------------
Пилешки бульон 0
--------------------------------------------------------------------------------
Зеленчуци
--------------------------------------------------------------------------------
Диня 9
--------------------------------------------------------------------------------
Плодове
--------------------------------------------------------------------------------
Кайсия 9
--------------------------------------------------------------------------------
Консерви
--------------------------------------------------------------------------------
Риба 0
--------------------------------------------------------------------------------
Сладкиши
--------------------------------------------------------------------------------
Захар рафинирана 99
--------------------------------------------------------------------------------
Ягодоплодни
--------------------------------------------------------------------------------
Грозде 15
--------------------------------------------------------------------------------
Ядки
--------------------------------------------------------------------------------
Орех 12
--------------------------------------------------------------------------------
Безалкохолни напитки
--------------------------------------------------------------------------------
Минерална вода 0
--------------------------------------------------------------------------------
Алкохолни напитки
--------------------------------------------------------------------------------
Червено/бяло сухо вино 1
--------------------------------------------------------------------------------
Подправки
--------------------------------------------------------------------------------
Супи
Бульон от месо 1 порция 0
Боб 100гр 52
Мозък 100гр 12
Шишче на скара 100гр 0
Риба Калкан – пържен 250гр 12
Варено яйце 1 бр 0
Извара 100гр 3
Макарони 50гр 18
Зеле (салата) 1 порция 7
Чисто масло 50гр 0
Бисквити 1бр 4
Кайсия 1 бр 5
Минерална вода - 0
Сухо червено вино 200мл 2
Лешник 50гр 13
вторник, 4 май 2010 г.
Скачате ли на въже? Или Jumping rope:
В класацията на най-привлекателната част от женското тяло сред челната тройка са дългите крака. Поради тази причина те са основно женско оръжие и, както всичко толкова важно в живота на едно момиче, изискват особено внимание. За да бъдат стегнати и красиво изваяни, краката се нуждаят от постоянни грижи и спорт. Съвършените крака, когато са събрани трябва да образуват три дупки - горе, от вътрешната част на бедрата, после - между коляното и прасеца и долу при глезените.
Женската структура е предразположена към напълняване в областта на ханша и седалището, както и на краката. При качването дори и на два или три килограма, резултатите са видими върху дупето, ханша и бедрата.
Един от най-подходящите начини за поддържане на стегнати крака е скачането на въже. То влияе положително и върху работата на сърцето и помага за правилно дишане. Важно е да се спазва определен ритъм и постоянство на тренировките. Като начало, за да постигнете видим резултат е необходимо да скачате леко на въже поне 3 пъти дневно по 1 минута(например). Ако нямате търпение да видите добрия резултат увеличете интензивността.
Скачането на въже в продължение на десет минути ви гарантира изразходването на 333 ккал.
Има различни видове въжета за скачане, но и обикновено също ще ви свърши добра работа.
- Стойката е от решаващо значение.
- Гърбът трябва да бъде изправен, а замахът на въжето да е от китките.
- Носете удобни маратонки, като най-подходящи са тези за аеробика или за фитнес(или с по-дебела и мека подметка).
- Изберете си динамична музика. Тя ще поддържа енергията ви по време на тренировката.
- Избягвайте да скачате на много твърд под, за предпочитане са гумените постелки или тънки килими.
- Раменете трябва да са отпуснати и лактите да са близо до тялото.
- Загрейте с 5 минути с по-леко темпо, след което разтегнете леко, преди да продължите с по-натоварващо скачане.
- Започнете като редувате кратки интервали на скачане на въже с по-леки движения за отпускане. Постепенно увеличавайте времето за скачане и намалявайте времето за почивка.
Целта ви е да успеете да скачате поне 15 минути без да спирате. След тренировката непременно отпуснете мускулите на прасците и на бедрата с леки стречинг упражнения!
Според някои медицински изследванията се оказва, че освен загуба на мазнини, скачането носи на практикуващите нещо по-важно в дългосрочен план. Скачането на въже подобрява функциите на вестибуларния апарат и редуцира стреса! Дали да не поскачаме?
Като натоварване скачането на въже е умерено до високо интензивна кардио дейност. Важното тук е, че колкото по-напреднал става човек в скачането, толкова по-ниско интензивно става натоварването, ако се прави с еднакъв брой завъртания в минута. За обездвижените хора обаче, дори 60 завъртания в минута (минималната скорост за скачане на въже) може да се окаже високо интензивно кардио.
Какви ползи носи скачането на въже?
Увеличава анаеробния и аеробия капацитет за изразходване на енергия в минута (т.е. цялото количество енергия, което можете да отделите за минута)
Подобрява експлозивната сила на долните крайници
Подобрява координацията в пространството
Подобрява способностите за балансиране на тялото, чрез подобряване функциите на вестибуларния апарат
Увеличава ловкостта
Увеличава средната скорост на тичащите
Подобрява спринтовите постижения
Изгаря много калории в минута (при опитни скачащи), с което подпомага отслабването
Скачането на въже е подходящо за всички здрави хора на възраст под 55 години с до 35% подкожни мазнини. При представителите от тази група се изисква две до четири пъти седмично скачане по 5 минути, за да се достигне до 10 минутно скачане без прекъсване с ниска интензивност (50% от максималния сърдечен ритъм).
По-възрастните спортуващи следва да преминат през по-дълга програма от постепенно редуващи се във времето кардио дейности, за да подготвят сърцето си за натоварването. Това се налага, тъй като неопитният в кардио упражнения човек трудно разпознава опасния от безопасния пулс, а това е рисково при възрастни и затлъстели хора.
Скачането не се препоръчва на хора с вестибуларни, сърдечно съдови и дихателни проблеми. Не се препоръчва и на хора с травми в глезените и коленете, както и на плоскостъпите.
Разгледайте и виодеoлентата: Jumpig Rope
Разгледайте и виодеoлентата: Jumpig Rope
Източници:
www.bb-team.org
www.dieti-otslabvane.com
неделя, 2 май 2010 г.
Диета на Пиер Дюкан
Диетата на Д–р Пиер Дюкан се състои от 4 последователни фази:
Фаза номер 1 е Атакуваща фаза, изцяло състояща се от протеини. Времетраенето си го определяте вие, в зависимост от това колко килограма искате да свалите. Ако трябва да се отървете от повечко, то тази фаза при вас трябва да бъде към 6 дни, ако имате да сваляте малко – към 2 дни. Като продължителност е от 2 до 7 дни максимум.
Основното правило тук е да се ядат само протеини – белтъци. Какво можете да ядете в тази фаза:
1.Телешко и говеждо месо: бифтек, филе, (<10% мазнини)
2.Бяло пилешко (пуешко) месо – филе.
3.Всички морски дарове и риби.
4.Яйца – с жълтък до 3 – 4 бр. за седмица, а без в неограничено количество.
5.Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини – кисело мляко, извара и прясно мляко.
6.Много вода, най-малко 2 литра на ден.
Правете това:
1.Може да ядете когато сте гладни, но само позволената храна – протеини.
2.Опитайте се да пиете 2 чаши вода, по време на хранене.
3.Приемайте мултивитамини под формата на суплементи, ако фазата ви продължава повече от 5 дни.
Не правете това:
1.Не тренирайте усилено през тази фаза. Вашето тяло е нормално да бъде изморено първите три дни.
2.Не пропускайте хранене.
3.Не използвайте никакво масло или олио. Само на пара и задушени ястия в собствен сос.
4.Не яжте хляб или зърнени храни за закуска. Пробвайте с кисело мляко или яйчен омлет.
5.Не използвайте кетчуп (твърде много захар).
6.Не отивайте в ресторанти по време на фаза I, това ще бъде много разочароващо.
7.Намалете или елиминирайте солта – тя задържа течности.
Загуба на тегло във фаза 1 до 4 килограма.
Фаза номер 2 се нарича Загуба на тегло. В тази фаза сваляте килограми вече преди същинската диета. Тя е изградена от две подфази:
а)1.Консумация на белтъчини + зеленчуци
б)2.Няколко дни само на белтъчини
И тук отново броя на дните зависи от това колко килограми искате да свалите.
Според Дюкан най–добре е тази фаза да се изкара за 7 дни, като подфаза 1 да е с продължителност 4 дни, а под фаза 2–3 дни. Хубаво е да се редуват подфазите.
Позволени зеленчуци: домати, краставици, спанак, броколи, зеле, репички, аспержи, праз, гъби, целина, копър, моркови.
Протеин: чисто месо, яйца, риба, морски дарове, ниско маслени млечни продукти.
Правете това:
1.Може да ядете когато сте гладни, но само позволената храна.
2.Редувайте двете подфази (единия ден – едната, другия ден – другата) за период от 5 до 7 дни.
3.Пиете много вода, най-малко 2 литра на ден.
4.Приемайте мултивитамини под формата на суплементи, ако фазата ви продължава повече от 5 дни.
Не правете това:
1.Не се отказвайте преди да достигнете целта си.
2.В случай, че наистина се откажете направете следващата фаза номер 3 – Стабилизираща, ако не искате да си върнете всички килограми, които сте загубили до сега.
3.Не пропускайте ядене.
4.Не използвайте никакво масло или олио. Само на пара и задушени ястия в собствен сос.
5.Не използвайте кетчуп (твърде много захар).
6.Намалете или елиминирайте солта – тя задържа течности.
Загуба на тегло във фаза 2 до 3 килограма.
Фаза номер 3 е Стабилизираща.
Поздравления, Вие постигната целта си! От сега на татък трябва да научите тялото си да свикне с новите си килограми, т.е. да задържите сваленото до тук.
Основната формула тук е загубените килограми да се умножат по 4 дни и половина, и така ще получите точно колко време ще продължи вашата фаза номер 3. Примерно, ако до тук сте се разделели с 10 килограма, то стабилизиращата фаза трябва при вас да продължи 45 дни (10 по 4,5).
Какво можете да ядете:
1.Фазата се базира на протеини и зеленчуци. Така, че позволените храни са като всички описани в по горната фаза, свързана с точно тези храни.
2.Позволени са всички храни, които са били забранени във фазите 1 и 2, но в определена последователност и закономерност:
1.един плод на ден, без банани, грозде, череши и всички костилкови плодове.
2.2 резена хляб от черно брашно на ден.
3.40 гр. сирене на ден.
4.За седмица макаронени изделия да са 190 гр., а леща, ориз, картофи – 140 гр. като трябва да избягвате маслото и олиото.
5.Веднъж или два пъти на седмица, може да има следните нови видове месо: агнешко, свинско, шунка.
В тази фаза се допуска 2 яденета по ваше желание (каквото ви се яде) в дневното меню, но за цялата седмица да са общо 2.
1.2 хранения, не 2 дни!
2.Двете хранения трябва да се разделени поне с 1 ден!
Какво да ядете
Всеки ден:
1.чисто месо, яйца, риба, морски дарове, ниско маслени млечни продукти.
6 дена в седмицата:
1.домати, краставици, спанак, броколи, зеле, репички, аспержи, праз, гъби, целина, копър, моркови;
2.един плод на ден;
3.2 резена хляб от черно брашно на ден;
4.40 гр. сирене на ден;
5.макаронени изделия и леща, ориз или картофи – до определения грамаж за седмица написан по горе.
2 в седмицата:
1.агнешко, свинско, шунка.
2.две хранения по ваш избор с разстояние поне 1 ден в седмицата.
Правете това:
1.Пийте много вода, най-малко 2 литра на ден.
2.Приемайте мултивитамини под формата на суплементи, ако фазата ви продължава повече от 5 дни.
Не правете това:
1.Не яжте двете яденета, които са ви пожелани едно след друго.
2.Не бъркайте понятието “два пъти в седмицата” с понятието “два дни в седмицата”.
3.Не пропускайте хранене.
4.Не използвайте никакво масло или олио. Само на пара и задушени ястия в собствен сос.
5.Не използвайте кетчуп (твърде много захар).
6.Намалете или елиминирайте солта – тя задържа течности.
Продължителността е средно 9 дни по 2 кила загубени по време на фазата. Целта е да се задържи новото ви тегло. Това е фазата, когато сте най – уязвими главно заради вашата прекалена самоувереност. Внимавайте!
Четвъртата фаза се нарича За цял живот.
Това трябва да стане вашият ежедневен живот.
Единственото задължение тук е да имате уникални дни в седмицата на чисти протеини.
Предупреждение: Както при всяка диета съществува възможност от дефицит на хранителни вещества, затова се консултирайте със своя лекар за витамини и минерални вещества, които биха ви били необходими като добавка по време на диета "Пиер Дюкан".
Предупреждение: Както при всяка диета съществува възможност от дефицит на хранителни вещества, затова се консултирайте със своя лекар за витамини и минерални вещества, които биха ви били необходими като добавка по време на диета "Пиер Дюкан".
Два основни недостатъка на Диетата:
... ядат се само белтъчини (протеини). Колкото по – чисти (с малко мазнини), толкова по – добре. Това са: меса, риба, яйца, млечни.
Времетраенето на УДАРНИЯ РЕЖИМ в диетата на Пиер Дюкан определя се от това, колко килограма има за сваляне. Колкото повече, толкова повече: ако килограмите за сваляне са много, тогава ударният режим е от 5 до 10 дни. Ако килограмите за сваляне са малко, тогава ударният режим е от 2-3-5 дни.
Можете да изпаднете с този Ударен режим в хипогликемия. Липсват фибри за стомаха и въглехидрати, в отсъствието на които не се усвояват белтъчините!
Голям процент от свалените килограми е просто вода !
Дюкан: ПРЕХОДЕН РЕЖИМ
… включват се постепенно и въглехидрати- един плод на ден + филийка хляб. Две гала - вечери седмично (ще рече, че всичко е разрешено, без прекаляване с количествата). Задължително по един ден седмично на чисти протеини.
Времетраене: по десет дни на всеки свален килограм от началото на режима (ако са свалени 5, значи 50 дни в преходен режим). Вкарването на въглехидрати е, за да се попълнят гликогенните запаси. Но с филийка хляб и един плод няма да стане, защото физиологията е друга на тялото.
По материали от: http://www.bgstuff.net/
Ще се радвам, ако някой от вас е опитал ефекта или разочарованието от тази известна диета, да сподели личния си опит!
вторник, 20 април 2010 г.
SPORT &DEPRESSION
Физически упражнения срещу депресия
Статистическите данни сочат, че много хора страдат от различни видове депресия и ползват антидепресанти, за да си помогнат. Може би има много по-добър начин за борба с тава все по-разпростиращо се съвременно заболяване.
Американски учени чрез множество експерименти са установили, че 30 минути физически упражнения ежедневно могат да понижат риска от депресивни състояния. Техните изводи са, че хора, които се занимават с гимнастика, пилатес, фитнес и други спортове по половин час на ден, са 2 пъти по-малко застрашени, отколкото тези, които не спортуват. Спортуващите са и по-малко раздразнителни и агресивни.
25-30 минути интензивни тренировки подобряват цялостното състояние на организма и го зареждат с енергия, а когато упражненията са съчетани и със здравословно хранене, човек може да е много по-работоспособен и жизнен.
Според учените натоварване от 30 минути засилва имунитета, намалява риска от заболявания като остеопороза, диабет, прави организма по-неподатлив към вирусни инфекции.
понеделник, 5 април 2010 г.
Aqua Aerobic
Аква aеробиката или водната аеробика е комбинация от ритмични движения и танцувални стъпки изпълнявани във вода, на фона на музика. Тя е подходяща както за плувци, така и за хора, които не могат да плуват тъй като се изпълнява във вода до нивото на гърдите. Продължителността на часа е между 45 и 60 минути.
Както при всяко друго аеробно занимание Аква аеробиката спомага за укрепване на сърцето и увеличава на количеството кислород достигащо до мускулите. Плътността на водата допълнително увеличава натоварването, като по този начин спомага за тонизиране на мускулатурата на цялото тяло. От друга страна, тя осигурява и допълнителна подкрепа на тялото и така предпазва от травми.
Естественият резултат от редовното занимание с Aква аеробика е изчистване на телесните мазнини и намаляване на теглото, като се изгарят средно по 450-700 калории при едночасово занимание.
За сравнение при 30 минути ходене се изгарят средно 135 калории, за същото занимание във вода се изразходват 264 калории.
При Аква аеробика 85-90% от теглото на индивида се поема от водата като по този начин ставите са подложени на по-малко стрес от колкото при подобни натоварвания изпълнявани при аеробика „на сухо" това прави Aква аеробиката подходящи и за хора страдащи от артрит, болки в кръста и наднормено тегло, както и прекарали сърдечен удар.
Аква аеробиката се препоръчва от Американската асоциация за здраве и здравно възстановяване чрез спорт, като отлично преходно занимание както в периоди на рехабилитация, така и след възтановяване на индивидите в след оперативни лечения.И в заключение: Американският Колеж по Спортна Медицина (American College of Sports Medicine) препоръчва аеробни занимания от 3 до 5 пъти седмично, с продължителност от 20 до 60мин. и интензивност от 60 до 90% от мах сърдечен ритъм (мах сърдечен ритъм = 220- години).
И в заключение: Аква аеробиката е нежна за ставите и енергоразходваща. Комбинацията е страхотна както за по-възрастните любители на спорта, така и за хора с наднормено тегло (затлъстяване втора и трета степен). В България това аеробно удоволствие може да се изпитва основно по Черноморието и в големите градове и СПА центрове. Причината курсовете по аква аеробика да са кът се състои в това, че се провеждат в басейни с дълбочина 1.30-1.70 метра. Това все още е скъпа услуга и се предлага в луксозни фитнес и рехабилитационни комплекси.
Използвани са материали от www.bb-team.org.
Абонамент за:
Публикации (Atom)