Балетна гимнастика у дома

Невероятни резултати и ефирен силует с танцови движения....

Всички ние се възхищаваме на изяществото и грацията на танцьорките и мъничко им завиждаме.

Но никога не е късно да имате крака като на балерина. Просто правете следните упражнения, които са разработени на базата на основните позиции в класическия балет от специалисти в „Ню Йорк Сити Балей" заедно с експерти от „Ню Йорк Спортс Клъбс".

Правете всяко упражнение бавно и грациозно по 20 пъти и в крайна сметка ще имате по-слаби и по-изящни крака, които ще изглеждат и по-дълги...

1.“Гран-плие"-Това е класическо упражнение. Уверете се, че стягате, мускулите на бедрата и задните части при движението и в двете посоки (1).

2.„ Гран -батман" със замах назад-Повдигнете крака си до височината на талията, без да сгъвате коляно и с опънати напред пръсти в шпиц (2а). Свалете крака и го протегнете назад, като междувременно свиете коляното на другия крак (2b).

3.“Дегаж-дезиер”-От първа балетна позиция повдигнете единия си крак назад на височина около 60 см, след това го спуснете обратно на земята.Не се изгърбвайте.(3)

4.“Шанжман”-Легнете на пода и вдигнете изпънатите в коленете си крака под ъгъл 90 градуса и поставете стъпалата във втора позиция (4а), след това ги съберете, като най-напред единият крак е отпред, после другият - като в пета позиция (4b).

Сменяйте положението на пръстите си - ту в шпиц, ту в контра шпиц.Изпълнете го 20 пъти.

5.Странични разтваряния -Легнете на една страна, като поставите стъпалата в първа позиция, повдигнати на около 7-8 см от земята.С бързо движение разтваряйте и затваряйте краката, като събирате петите.(5)

6. Разтягане -Свийте единия крак в коляното на пода, а другия крак протегнете изправен в противоположната посока, като държите стъпалото си с ръка. Трябва да почувствате напрежение в хълбоците и подколенните сухожилия. След това сменете краката.(6)

7. Планк изпъване -Застанете в опора и свийте дясното коляно напред към тялото (на малката снимка). От това положение започнете внимателно да изпъвате крака назад и максимално нагоре като държите гърба прав и тялото - на една линия по диагонал с изпънатия нагоре крак. Стремете се петата на опорния крак почти да докосва пода, това ще ви осигури добро разтягане. Върнете обратно и направете 15 повторения в серия, после повторете изпъването с левия крак.

8.Повдигане с извъртане -Застанете изправени, пренесете тежестта върху ляв крак, изпъвайки десния встрани в шпиц; отворете ръцете странично на нивото на рамената (малка снимка). От това положение започнете плавно да извъртате тялото вляво, като изнесете десния крак максимално назад, запазвайки позицията на стъпало в шпиц. Задръжте за 5 секунди и върнете обратно. Повторете същото с другия крак.

9. Плие скок -Заемете позиция плие (на малката снимка) като от стоеж съберете петите и отворите пръсти встрани, сгъвайки леко колена в полуклек. Тялото е изправено, ръцете - с леко свити лакти са близо до таза отпред. От тук направете скок нагоре, запазвайки позицията на тялото, като изпънете краката, а стъпалата застават в шпиц в крайната горна фаза на движението. Направете 12 скока, без да бързате.

10. Клек и лъндж - От позиция на широк клек с отворени навън стъпала, изпънете гръбнака и хванете отворени нагоре дланите над главата с изпънати ръце (на малката снимка). От това положение, без да повдигате тялото нагоре, се извъртете странично вляво до позиция на лъндж като изнесете ръцете изпънати напред. Върнете обратно и направете движението вдясно. Повторете по 10 пъти на всяка страна.

*Използвани се материали от други източници.