SPORT &DEPRESSION

Физически упражнения срещу депресия

Статистическите данни сочат, че много хора страдат от различни видове депресия и ползват антидепресанти, за да си помогнат. Може би има много по-добър начин за борба с тава все по-разпростиращо се съвременно заболяване.

Американски учени чрез множество експерименти са установили, че 30 минути физически упражнения ежедневно могат да понижат риска от депресивни състояния. Техните изводи са, че хора, които се занимават с гимнастика, пилатес, фитнес и други спортове по половин час на ден, са 2 пъти по-малко застрашени, отколкото тези, които не спортуват. Спортуващите са и по-малко раздразнителни и агресивни.

25-30 минути интензивни тренировки подобряват цялостното състояние на организма и го зареждат с енергия, а когато упражненията са съчетани и със здравословно хранене, човек може да е много по-работоспособен и жизнен.

Според учените натоварване от 30 минути засилва имунитета, намалява риска от заболявания като остеопороза, диабет, прави организма по-неподатлив към вирусни инфекции.

*По материали на: www.home-bodybuilder.com

Aqua Aerobic

На пръв поглед изглежда много сложно. Хем, трябва да плувате хем да правите разни неща с ръце и крака. Е, не е точно така! Специалната екипировка от надуваеми възглавнички и дунапренени ленти прави заниманието лесно, забавно и тонизиращо. Ако ви боли гърба от фитнес, значи сте за аква аеробика!

Аква aеробиката или водната аеробика е комбинация от ритмични движения и танцувални стъпки изпълнявани във вода, на фона на музика. Тя е подходяща както за плувци, така и за хора, които не могат да плуват тъй като се изпълнява във вода до нивото на гърдите. Продължителността на часа е между 45 и 60 минути.

Както при всяко друго аеробно занимание Аква аеробиката спомага за укрепване на сърцето и увеличава на количеството кислород достигащо до мускулите. Плътността на водата допълнително увеличава натоварването, като по този начин спомага за тонизиране на мускулатурата на цялото тяло. От друга страна, тя осигурява и допълнителна подкрепа на тялото и така предпазва от травми.

Естественият резултат от редовното занимание с Aква аеробика е изчистване на телесните мазнини и намаляване на теглото, като се изгарят средно по 450-700 калории при едночасово занимание.

За сравнение при 30 минути ходене се изгарят средно 135 калории, за същото занимание във вода се изразходват 264 калории.

При Аква аеробика 85-90% от теглото на индивида се поема от водата като по този начин ставите са подложени на по-малко стрес от колкото при подобни натоварвания изпълнявани при аеробика „на сухо" това прави Aква аеробиката подходящи и за хора страдащи от артрит, болки в кръста и наднормено тегло, както и прекарали сърдечен удар.

Аква аеробиката се препоръчва от Американската асоциация за здраве и здравно възстановяване чрез спорт, като отлично преходно занимание както в периоди на рехабилитация, така и след възтановяване на индивидите в след оперативни лечения.
И в заключение: Американският Колеж по Спортна Медицина (American College of Sports Medicine) препоръчва аеробни занимания от 3 до 5 пъти седмично, с продължителност от 20 до 60мин. и интензивност от 60 до 90% от мах сърдечен ритъм (мах сърдечен ритъм = 220- години).
И в заключение: Аква аеробиката е нежна за ставите и енергоразходваща. Комбинацията е страхотна както за по-възрастните любители на спорта, така и за хора с наднормено тегло (затлъстяване втора и трета степен). В България това аеробно удоволствие  може да се изпитва основно по Черноморието и в големите градове и СПА центрове. Причината курсовете по аква аеробика да са кът се състои в това, че се провеждат в басейни с дълбочина 1.30-1.70 метра. Това все още е скъпа услуга и се предлага в луксозни фитнес и рехабилитационни комплекси.
Използвани са материали от www.bb-team.org.

Гръбначни изкривявания& спорт

Липсата на спорт осакатява децата

Постоянно у нас се провежда някаква здравна реформа и благодарение на това са занемарени доста профилактични прегледи. Например в училищата не се правят прегледи за гръбначни изкривявания, а от друга страна ¼ от децата страдат именно от начална или по-тежка форма на гръбначно изкривяване.

На практика се оказва че, родителите са тези, които трябва да открият и забележат гръбначното изкривяване, така че, не е зле преди да имате деца в България да изкарате поне по един курс за медицински сестри – защото гръбначното изкривяване не е единственото, което ще ви се наложи да диагностицирате.

И дори да не сте преминали подобни курсове е добре дискретно да се опитате да проверите какво е състоянието на гръбнака на детето ви. В началото е само една извивка и в последствие гръбнака придобива формата на буквата S. Има различни видове гръбначни изкривявания.

Открием ли нещо такова веднага трябва да търсим лекарска намеса, за да се започнат физиопроцедури и лечебна физкултура, които могат да неутрализират фаталните деформации в бъдещето. И въпросът е, че щом е такъв голям процента на гръбначни изкривявания при деца между 8-15 години защо няма специален час по лечебна физкултура в училищата?

 Друг е въпросът, че много от училищата нямат добре развита спортна база: салон за физкултура и съответно хора, които да организират децата да тренират било то футбол, баскетбол или друг вид спорт, за плувни басейни дори не смеем да си помислим.

Липсата на спорт осакатява децата:

Осакатява ги физически и психически. Само да спомена, че гръбначните изкривявания влошават дишането, затрудняват кръвообращението и нормалната функция на сърцето, белите дробове, стомаха, черния дроб и далака. Лошата стойка води до проблеми и със зрението, като късогледство например.

За избягване на гръбначните изкривявания трябва да внимаваме детето да има:

• 
  
  правилна стойка, когато подготвя уроците си, когато е пред компютъра;
• 
  
  да спи на твърдо легло;
• 
  
  да приема храна, богата на белтъчини, витамини и минерални соли;
• 
  
  да носи раница на гърба, която да натоварва едновременно и равномерно и двете рамена; 
• 
  
  да прави упражнения;

Упражненията по лечебна физкултура трябва да се изпълняват правилно и под надзор на специалист.Въпросът е къде да намерим тези специалисти? Ако знаете подобни центрове може да споделите.

Гръбначните изкривявания в детска възраст са сериозен проблем, върху който трябва да се помисли. Трябва да има масов спорт за децата и младежите и той да бъде достъпен. Под достъпен разбирам не само безплатен, а и на място удобно за родители и деца, което в повечето случай е  училището или училищния двор.Специално за предпазване от гръбначни изкривявания и за профилактика се препоръчва поне по 1-2 часа спорт на ден.

Много подходящи спортове за добрата стойка са плуване, пилатес, хата йога, аеробика и въобще всеки спорт, в който не се използват излишни тежести или усилие върху тялото, въпреки което се постига засилване на мускулатурата. Няма значение какъв спорт ще тренират децата, по-важно е от малки да ги приобщим към здравословния начин на живот!

Ето и някои изправителни упражнения, с които може да се забавлявате в домашни условия:

*Използвани са материали от www.az-sportuvam.com

Jogging&Tonus

*Джогинг:

Джогингът се използва, за да си почиваме докато бягаме. На начинаещите понякога е трудно да си представят, че човек може да си почива докато бяга, но това е съвсем възможно. Джогингът обикновено се използва преди или след дни с напрегнати тренировки или за възстановяване след травма или по-дълга пауза. Джогингът изисква да се бяга наистина бавно, т.е. човек въобще да не се изморява или задъхва по време на бягането.

Важно е при джогинга да се бяга изключително бавно. Понякога се оказва доста трудно да спазваме толкова ниска скорост. Но се налага, когато човек трябва да се възстанови след травма или от изморително бягане.

**Бягане за издръжливост:

Бягането за издръжливост се практикува от хора, които са в добра форма или, ако скоро сте започнали с бягането, трябва да сте преминали програмата за начинаещи. Този тип бягане е в основата на това да можете да бягате повече на кратки разстояния. Колкото повече искате да можете да издържате да бягате, толкова повече трябва да тренирате бягане за издръжливост.

Темпото при бягането за издръжливост трябва да бъде от една страна леко и спокойно, но от друга не толкова “мързеливо”, както при джогинга. Освен, ако не бягате доста повече, отколкото сте свикнали, бягане в подобно темпо би трябвало да ви се стори лесно и понякога човек има чувството, че може да бяга безкрай.

Когато бягате за издръжливост, би трябвало за малко да можете без проблем да проведете кратък разговор с партньора ви за бягане. Евентуално може да се упражнявате да сменяте от джогинг на бягане за издръжливост, с няколко повторения за една тренировка, за да можете да почувствате разликата между двата вида бягане.

Програма за 5 км за начинаещи.

Програмата включва бягане тип джогинг* и бягане за издръжливост**.

Първа седмица:

1 Ден: 2-3 км издр

2 Ден: 2-3 км издр

3 Ден: 2-3 км издр

4 Ден: 30 мин. джогинг/ход

Втора седмица:

1 Ден: 2,5-3 км издр.

2 Ден: 2-3 км издр

3 Ден: 2,5-3 км издр.

4 Ден: 30 мин. джогинг/ход

Трета седмица:

1 Ден: 3-3,5 км издр.

2 Ден: 2,5-3 км издр.

3 Ден: 3-3,5 км издр.

4 Ден: 30 мин. джогинг/ход

Четвърта седмица:

1 Ден: 3,5 км издр

2 Ден: 2,5-3 км издр.

3 Ден: 3,5 км издр

4 Ден: 30 мин. джогинг/ход

Пета седмица:

1 Ден: 4 км издр
2 Ден: 3-3,5 км издр

3 Ден: 4 км издр

4 Ден: 30 мин. джогинг/ход

Шеста седмица:

1 Ден: 4-4,5 км издр.

2 Ден: 3-3,5 км издр

3 Ден: 4-4,5 км издр.

4 Ден: 30 мин. джогинг/ход

Седма седмица:

1 Ден: 5 км издр.

2 Ден: 3-3,5 км издр

3 Ден: 5 км издр.

4 Ден: 30 мин. джогинг/ход

Осма седмица:

1 Ден: 5 км издр

2 Ден: 3-3,5 км издр

Състезание:)))

*По материали от www.tialoto.bg.

Cardio Pilates& Pilates Bootcamp

Ако преди няколко години думата Пилатес беше непозната за много спортуващи, то това вече не е така. Благодарение на своята достъпност и полезност днес Пилатес е задължителен "асортимент" в графика на всяка спортна зала. Като всеки масов(групов) спорт Пилатес търпи развитие.
Методът Пилатес е еднакво популярен както сред жените, така и сред мъжете, и децата.Може да се каже, че Пилатес няма пол за разлика от Аеробика, която продължава да бъде предпочитана предимно от нежната половина на Планетата. Да, методът Пилатес търпи бързо развитие и жъне популярност, благодарение на ползите и ефекта, които получават от него хората - гъвкавост на тялото, мускулен тонус, антистрес терапия, изправена стойка, самоконтрол. Чрез малко повторения и най-разнообразни позиции, и повече фантазия от страна на инструктора тези, които практикуват Пилатес често успяват да подобрят формата на тялото си без да се преуморяват и без да губят интерес.

Класическият Пилатес, за който сме говорили и преди е с бавно темпо и пълен контрол върху движението. Ново течение е Кардио Пилатес, който е по-динамичен и предлага вариации на упражненията от стоеж в различни комбинации. Предлагам ви видео Кардио Пилатес с Мери Уинзор:

Друга новост е Pilates Bootcamp за най-динамичните натури:

Повече за историята, принципите на метода Пилатес и ползите от него можете да прочетете в статията  Пилатес I част .

BODY& MIND ТРЕНИРОВКИ

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

STRETCHING - комплекс от упражнения за разтягане и разпускане.Намалява стреса. Развива гъвкавост и еластичност на мускулите и ставите. Подходящ за начинаещи и напреднали.

Малко хора отделят внимание и изпълняват отделна стречинг програма. Гъвкавостта на мускулите при всеки е различна. Обикновено жените са с по-еластични мускули от мъжете. С възрастта гъвкавостта на мускула се влошава, затова е важно да се прави стречинг редовно.

Ефекти от стречинга:

• 
  
  Стречингът предпазва от контузии, той подпомага оросяването на мускула с кръв и кислород (помага за разгряването на мускула)
• 
  
  Удължава мускулите като по този начин ги прави да не изглеждат "напомпани", а напротив - елегантни и женствени.
• 
  
  Дава еластичност на сухожилията
• 
  
  Намалява напрежението в мускула и ставите като по този начин отпуска тялото
• 
  
  Подобрява координацията и увеличава диапазона на действие на мускулите.
• 
  
  Предпазва от травми - мускулни растежения, навяхвания и разкъсвания.
• 
  
  Създава собствено съзнание на мускула и помага за по-добрата концентрация и връзка между мускул и нервна система.
• 
  
  Подобрява възстановяването при контузия или претрениране.
• 
  
  Стречинг - Видео.

PILATES - специален комплекс от силови, ниско интензивни упражнения за преодоляване на мускулния дисбаланс. Тренира гъвкавост и ловкост. Редовните занятия по системата PILATES оформят хармонично тяло, подобряват контрола върху тялото, облекчават болките в гърба, подобряват съня. Подходяща за начинаещи и напреднали.

 

 

YOGA ASHTANGA - тренировка, която е пригодена за постигане на хармония между тялото и духа. Динамичното преминаване в различни АСАНИ ще Ви помогне да развиете сила, гъвкавост и контрол върху тялото. Намалява стреса.Подходяща за начинаещи и напреднали.

YOGA CLASSIC- практиката включва физически и дихателни упражнения, релаксация и медитация. Чрез тези техники можете да постигнете добро здраве, спокойствие и повишени умствени възможности. Йога- програмата ще Ви помогне да се научите да живеете в хармония със себе си и с природата. Подходяща за начинаещи и напреднали.  

 

PORT DE BRAS - оригинална програма от упражнения вдъхновени от класическия балет, пластиката и силовите упражнения. Съчетава танца с упражнения за баланс, развива гъвкавост, координация, сила. Хореографията плавно преминава от едно движение в друго. Спокойната Chill Out музика, допринася за атмосфера на релаксация.

TAI CHI - вдъхновени от съвършените движения на жерава, упражненията Тай-чи укрепват и лекуват тялото и душата и наподобяват красив екзотичен танц.Корените на Тай-чи трябва да се търсят хилядолетия назад в Древен Китай,където хората вярвали, че физическото равновесие е ключът към душевното. Основният стил е „Чен" и от XV век се практикува в манастирите на Шаолин. През 80-те години на XX век навлиза и в западния свят, като в момента е на второ място по популярност в САЩ след йогата.По своята същност Тай-чи е вид бойно изкуство за самоотбрана, тясно свързано с медитацията. Но за разлика от другите източни бойни изкуства, основния му принцип е спокойствието, а не грубата сила и агресията. С Тай-чи могат да се занимават и възрастни, и деца. В някои европейски държави като Франция и Белгия се използва от много психотерапевти, които твърдят, че има изключително благоприятен ефект върху различни психични заболявания.

Learn Tai Chi

АЙЕНГАР ЙОГА

Движението на тялото дава живот на духа!

Системата на Айенгар, наричана „Айенгар-йога", е доказана и всекидневно доказва своята ефикасност от близо 40 години насам в практиката на милиони хора по цял свят, включително и у нас.

Айенгар видео от 1938г. - 1, 2

Айенгар видео от 1976г.- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Айенгар видео мастер клас - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар(Б. К. С. Айенгар) е роден на 14.XII.1918 г. в Индия. Има изключително тежко детство - по рождение болнав, при това и недохранен поради бедността на семейството си, той по чудо оцелява. За да подобри здравето си, започва да практикува хатха йога на 16-годишна възраст под ръководството на знаменития гуру Шри Тхирумулар Кришнамачаря. През 1937 г. сам започва да преподава, през 1952 г. има шанса да стане учител по Йога на цигуларя Иехуди Менухин, който проправя пътя му в западния свят. След публикуването на “Светлина върху Йога” през 1966 г. Б. К. С. Айенгар постепенно се утвърждава като най-популярния и най-авторитетния съвременен учител по Йога в западния свят. До това положение той достига благодарение на личните си качества и усилия, на упоритостта и трудолюбието си - и днес той практикува по десет часа на ден и на 85 години изпълнява асаните също толкова добре, колкото и преди 40 години, което го превръща в жив и неопровержим пример за реалните възможности на реално практикуваната Йога.

Системата на Айенгар е подходяща за напреднали. Ако все пак решите да опитате, не се отчайвайте  при по-сложните асани.Не е задължително да се насилвате да правите нещо, за което тялото ви все още не е готово. В крайна сметка никой не станал по-добър от учителя си, така че снимките по-долу са един пожелателен вариант.
*Внимание! В случай, че сте  начинаещ по-добре започнете с достъпните за всеки комплекси, за които сме говорили и преди.

За ползите от йога и йогийският начин на хранене можете да прочетете тук: 1, 2, 3.

Не забравяйте да напишете своя коментар по темата!