Те са специално подбрани от основните йога пози в техният динамичен вариант. Упражненията са лесни и достъпни дори за тези, които не са се занимавали с какъвто и да е спорт досега. Подходящи са за жени, които са родили наскоро и искат да влязат във форма, за жени в напреднала възраст, за които кардио тренировките са по-скоро трудни, а също и за дами с наднормено тегло.Подходящи са и за тези, които работят под стрес и имат нужда от релаксираща гимнастика, но нямат много време да дойдат в спортната зала. Имайте предвид, че това е комплекс, изключително щадящ ставите и в никакъв случай не би могъл да ви навреди. Ако все пак изпитвате затруднения при изпълнението на някое упражнение, не насилвайте тялото. В началото винаги е по-трудно.
- Направете 4 бавни кръга с главата в дясно и в ляво.
- Направете кръгове с раменете първо назад, а после напред по 8 пъти.
- Извършете кръгови движения от кръста 8 пъти в дясно и 8 пъти в лява посока.
- Застанете в изправено положение и размърдайте пръстите на краката(може да ви се стори смешно, но е приятно).
- Направете 8 кръга навън и 8 кръга навътре с десен глезен. Повдигнете десен крак напред, свит в коляното под 90 градуса. Направете 8 кръга с коляно назад и 8 кръга напред. Повторете същото с ляв крак(глезен и коляно).
- Наведете се напред и надолу. Допрете ръце до пода и се изправете(4пъти).
Упр.1-Легнете на пода. Придържайте кръста и повдигнете двата крака едновременно до полусвещ. Краката са изпънати и образуват 45 градуса спрямо пода. Останете така 30-60 секунди и се върнете в изходно положение (тилен лег). Дишайте спокойно и естествено.
Упр.2-Отново повдигнете двата крака изпънати, но този път отвесно нагоре до 90 градуса спрямо пода до свещ. С ръце здраво придържайте областта около кръста! По-смелите могат да отпуснт изпънати ръцете назад или да ги изпънат нагоре, при което опората остава в раменната област. Стегнете коремните мускули. Задръжте краката горе около 30-60 секунди. Дишайте през носа спокойно и естествено .
Упр.3-Започнете да отпускате десният крак над главата към пода. Левият остава изпънат горе. Задръжте така за около 10 секунди и сменете краката. Ако в началото ви е трудно да отпуснете изпънат крака до пода, започнете с отпускане на леко свито коляно към чело. С течение на времето ще се научите и да изпъвате крака до пода. Повторете с всеки крак по 4 пъти.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Упр.4-Този път отпуснете двата крака заедно над главата към пода (рало). Ръцете са в противоположна на краката посока. Изпълнете упражнението с максимално изпънати крака. Ако все още ви е трудно да ги изпънете, опитайте с леко свити колене, допрени на челото. Дишайте през носа спокойно и естествено. Задръжте в позата за окло 1 минута, след което бавно се върнете в изходна позиция (тилен лег) като прикрепяте кръста с ръце. Никакви резки движения! Останете легнали на пода за около 1-2 минути.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Упр.5- Седеж с изпънати напред крака. Изправен гръб. Свийте десен крак под лявата част на седалището (Ако ви е трудно със свит крак, можете в началото да оставите крака изпънат). Хванете ляв крак и го прехвърлете през дясно коляно. Притиснете ляво коляно към тялото с дясна ръка. За опора поставете лява ръка на пода зад седалището. Обърнете глава към ляво рамо. Изправете гърба и дишайте през носа. Задръжте така за около 30 секунди и направете същото, но с ляв крак.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Упр.6-Легнете на пода и извийте гърба нагоре, така както е показано на снимката. Опора са главата и лактите. Задължително отпуснете краката! Дишайте само през носа. Останете в позата толкова време, колкото ви е приятно, след което легнете обратно на пода и се подгответе за следващото упражнение. Не се изправяйте рязко, ако ви се наложи да станете!
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Упр.7-Легнете по корем с изпънати напред ръце. Бавно се изтеглете назад, докато седнете върху пети.Изпънете ръце напред още повече и се опитайте да допрете чело до коленете си както съм показала на снимката. Не насилвайте тялото и дишайте свободно.Останете така за около 30-60 секунди и се върнете до изходна позиция-лег по корем.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Упр.9-От колянна опора приведете бавно дясно коляно към чело и извийте хубаво гърба нагоре. След това бавно изтеглете десен крак нагоре в шпиц и извийте гърба надолу. Изпълнете бавно с десен крак 8 пъти, а после с ляв също 8 пъти.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Упр.11-От стоеж отново с подскок разтворете крака повече от широчината на раменете.Гърбът е изправен. Изпънете ръце в страни. Извийте десен крак в дясно и го изпънете. Започнете бавно да свивате дясно коляно до прав ъгъл, след което бавно върнете обратно. Повторете 8 пъти с десен и 8 пъти с ляв крак.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Упр.12-По-смелите могат да опитат упражнение 13, при което едната ръка минава под бедрото и хваща другата ръка зад гърба. Задръжте колкото вие приятно.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Упр.13-Лесен вариант на "жабешка поза". Има чудесно въздействие върху глезените и коленете. Стойте в позата колкото е възможно по-дълго време. В началото е възможно да усетите лек дискомфорт и опъване в коленете. Ако това се случи, продължете със следващото упражнение и опитайте отново при следващата тренировка. Седнете на колене върху стъпалата. Стъпалата поставете отзад с допрени пръсти, а коленете раздалечете както е показано. С ръце натискайте умерено бедрата и коленете. Изправете гърба и вдишайте бавно. Задръжте въздуха за 5-10 секунди и издишайте още по-бавно. Постепенно увеличавайте времетраенето на позата.
Желая ви приятен и щастлив ден!
Браво,страхотно си се справила с оформлението и показването нагледно на тези упражнения.
ОтговорИзтриванеБлагодаря, sporti_mama!
ОтговорИзтриване