петък, 26 юни 2009 г.

ЙОГА ЗА ВСЕКИ ДЕН

Днес отделете 30 минути за себе си и започнете с упражненията, които ви предлагам.
Те са специално подбрани от основните йога пози в техният динамичен вариант. Упражненията са лесни и достъпни дори за тези, които не са се занимавали с какъвто и да е спорт досега. Подходящи са за жени, които са родили наскоро и искат да влязат във форма, за жени в напреднала възраст, за които кардио тренировките са по-скоро трудни, а също и за дами с наднормено тегло.Подходящи са и за тези, които работят под стрес и имат нужда от релаксираща гимнастика, но нямат много време да дойдат в спортната зала. Имайте предвид, че това е комплекс, изключително щадящ ставите и в никакъв случай не би могъл да ви навреди. Ако все пак изпитвате затруднения при изпълнението на някое упражнение, не насилвайте тялото. В началото винаги е по-трудно.
Тялото бавно и постепенно ще започне да ви се подчинява.


Този комплекс от упражнения е подходящ за всеки ден - за утринна или вечерна гимнастика, а също така можете да използвате фантазията си и да добавите някои ваши любими упражнения, които не съм включила тук.


Най-важното е да решите, че започвате сега и да изпълнявате правилно упражненията, следвайки инструкциите по-долу.
Пуснете си приятна музика или някое любимо радио.


Ако сте готови, нека да започваме!


Загрявка(задължително!):


  1. Направете 4 бавни кръга с главата в дясно и в ляво.
  2. Направете кръгове с раменете първо назад, а после напред по 8 пъти.
  3. Извършете кръгови движения от кръста 8 пъти в дясно и 8 пъти в лява посока.
  4. Застанете в изправено положение и размърдайте пръстите на краката(може да ви се стори смешно, но е приятно).
  5. Направете 8 кръга навън и 8 кръга навътре с десен глезен. Повдигнете десен крак напред, свит в коляното под 90 градуса. Направете 8 кръга с коляно назад и 8 кръга напред. Повторете същото с ляв крак(глезен и коляно).
  6. Наведете се напред и надолу. Допрете ръце до пода и се изправете(4пъти).



Упр.1-Легнете на пода. Придържайте кръста и повдигнете двата крака едновременно до полусвещ. Краката са изпънати и образуват 45 градуса спрямо пода. Останете така 30-60 секунди и се върнете в изходно положение (тилен лег). Дишайте спокойно и естествено.
Упр.2-Отново повдигнете двата крака изпънати, но този път отвесно нагоре до 90 градуса спрямо пода до свещ. С ръце здраво придържайте областта около кръста! По-смелите могат да отпуснт изпънати ръцете назад или да ги изпънат нагоре, при което опората остава в раменната област. Стегнете коремните мускули. Задръжте краката горе около 30-60 секунди. Дишайте през носа спокойно и естествено .

Упр.3-Започнете да отпускате десният крак над главата към пода. Левият остава изпънат горе. Задръжте така за около 10 секунди и сменете краката. Ако в началото ви е трудно да отпуснете изпънат крака до пода, започнете с отпускане на леко свито коляно към чело. С течение на времето ще се научите и да изпъвате крака до пода. Повторете с всеки крак по 4 пъти.

-------------------------------------------------------------------------------------------------



Упр.4-Този път отпуснете двата крака заедно над главата към пода (рало). Ръцете са в противоположна на краката посока. Изпълнете упражнението с максимално изпънати крака. Ако все още ви е трудно да ги изпънете, опитайте с леко свити колене, допрени на челото. Дишайте през носа спокойно и естествено. Задръжте в позата за окло 1 минута, след което бавно се върнете в изходна позиция (тилен лег) като прикрепяте кръста с ръце. Никакви резки движения! Останете легнали на пода за около 1-2 минути.
-------------------------------------------------------------------------------------------------


Упр.5- Седеж с изпънати напред крака. Изправен гръб. Свийте десен крак под лявата част на седалището (Ако ви е трудно със свит крак, можете в началото да оставите крака изпънат). Хванете ляв крак и го прехвърлете през дясно коляно. Притиснете ляво коляно към тялото с дясна ръка. За опора поставете лява ръка на пода зад седалището. Обърнете глава към ляво рамо. Изправете гърба и дишайте през носа. Задръжте така за около 30 секунди и направете същото, но с ляв крак.
-------------------------------------------------------------------------------------------------




















Упр.6-Легнете на пода и извийте гърба нагоре, така както е показано на снимката. Опора са главата и лактите. Задължително отпуснете краката! Дишайте само през носа. Останете в позата толкова време, колкото ви е приятно, след което легнете обратно на пода и се подгответе за следващото упражнение. Не се изправяйте рязко, ако ви се наложи да станете!
-------------------------------------------------------------------------------------------------
























Упр.7-Легнете по корем с изпънати напред ръце. Бавно се изтеглете назад, докато седнете върху пети.Изпънете ръце напред още повече и се опитайте да допрете чело до коленете си както съм показала на снимката. Не насилвайте тялото и дишайте свободно.Останете така за около 30-60 секунди и се върнете до изходна позиция-лег по корем.
-------------------------------------------------------------------------------------------------




















Упр.8- Легнали по корем, поставете длани с разперени пръсти под рамената. Бавно повдигайте глава нагоре и назад като вдишвате. Повдигнете главата докъдето можете, извийте хубаво гърба назад (кобра). Дланите са опора. Не изпъвайте лакти докрай!Отпуснете карката, не ги напрягайте. Затворете очи, дишайте само през носа и задръжте в позата 2-3 минути. Издишвайки бавно върнете до изходно положение. Повторете още 4 пъти бавно със същото внимание и концентрация върху упражнението.
-------------------------------------------------------------------------------------------------


















Упр.9-От колянна опора приведете бавно дясно коляно към чело и извийте хубаво гърба нагоре. След това бавно изтеглете десен крак нагоре в шпиц и извийте гърба надолу. Изпълнете бавно с десен крак 8 пъти, а после с ляв също 8 пъти.
-------------------------------------------------------------------------------------------------

























Упр.10-От стоеж с подскок разтворете краката повече от широчината на раменете, изправете гърба и разперете ръце в страни. Бавно извийте само десен крак на дясно, изпънете го максимално и наклонете тялото в дясно както е на снимката (триъгълник). Ако се чувствате несигурни, просто плъзнете дясна ръка по крака надолу докъдето можете. Изпънете лява ръка нагоре и насочете поглед към нея. Задръжте за 60 секунди. Върнете се в изходна позиция и направете същото в ляво. Задръжте за още 60 секунди. Сега се изправете и направете упражнението динамично като редувате дясно и ляво (х 4 пъти в двете посоки).С подскок приберете крака до стоеж. Изправен гръб.
-------------------------------------------------------------------------------------------------




















Упр.11-От стоеж отново с подскок разтворете крака повече от широчината на раменете.Гърбът е изправен. Изпънете ръце в страни. Извийте десен крак в дясно и го изпънете. Започнете бавно да свивате дясно коляно до прав ъгъл, след което бавно върнете обратно. Повторете 8 пъти с десен и 8 пъти с ляв крак.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
























Упр.12-По-смелите могат да опитат упражнение 13, при което едната ръка минава под бедрото и хваща другата ръка зад гърба. Задръжте колкото вие приятно.
-------------------------------------------------------------------------------------------------




















Упр.13-Лесен вариант на "жабешка поза". Има чудесно въздействие върху глезените и коленете. Стойте в позата колкото е възможно по-дълго време. В началото е възможно да усетите лек дискомфорт и опъване в коленете. Ако това се случи, продължете със следващото упражнение и опитайте отново при следващата тренировка. Седнете на колене върху стъпалата. Стъпалата поставете отзад с допрени пръсти, а коленете раздалечете както е показано. С ръце натискайте умерено бедрата и коленете. Изправете гърба и вдишайте бавно. Задръжте въздуха за 5-10 секунди и издишайте още по-бавно. Постепенно увеличавайте времетраенето на позата.
-------------------------------------------------------------------------------------------------


















Упр.14 "Кравешка поза"-тук пръстите на краката са насочени срещуположно един на друг, докато при "жаба" те са насочени един срещу друг и се допират. С тази поза се постига главно огъвкавяване на раменните, тазобедрените и коленните стави. При започване на позата може да усетите силен, дори болезнен натиск върху коленните и глезенните стави. За това много внимавайте и не насилвайте тялото! Когато успеете да влезете в тази поза, опитайте се да ханете ръцете по показания начин. Не е много лесно и се изисква известна упоритост за постигане на успех с тази поза. Дишането е както при жабешката поза.
-------------------------------------------------------------------------------------------------


















Упр.15-Десният крак остава в кравешка поза, а левият в поза лотос. Двете ръце хващат пръстите на свития отпред крак. Дръжте гърба изправен през цялото време. Не се притеснявайте в началото, възможно е да не успеете да си хванете пръстите още първия път, тогава просто обгърнете талията си с ръка.
-------------------------------------------------------------------------------------------------



















Упр.16-Поза "скакалец" - легнете на пода по корем с изпънати напред ръце. Издишвайки повдигнете едновременно ръцете и краката изпънати и максимално нагоре. Задръжте горе колкото можете и дишайте нормално. Отпуснете на пода, починете си за 3-5 секунди и повторете още 5 пъти.
-------------------------------------------------------------------------------------------------












Упр.17-Динамичен вариант на "главоколянна поза"- легнете по гръб на пода. Вдишвайки започнете бавно и постепенно да повдигате глава, раменете и ръцете напред.Изтеглете ръцете максимално напред и издишайте. Задръжте така за 5 секунди и се върнете обратно.Повторете 8 пъти.
-------------------------------------------------------------------------------------------------












Упр.18-Легнете по гръб и разперете ръце в страни.Повдигнете изпънати двата крака заедно нагоре. От тази изходна позиция започнете да отпускате заедно двата крака в дясно до пода; обратно горе и после в ляво на пода. За опора ви служат изпънатите ръце. Повторете по 8 пъти в дясно и ляво. Извършвайте упражнението стегнато и без никакви резки движения!
-------------------------------------------------------------------------------------------------












Упр.19-Тилен лег. Ръцете са до тялото. Краката изпънати горе. Започнете бавно да отпускате заедно двата крака до пода и бавно ги върнете обратно. Повторете 8 пъти. Дишайте нормално и естествено. Ако усетите, че натоварвате кръста, просто поставете дланите си под таза. Така ще предпазите кръста от евентуални травми.
Преди да приключите с гимнастика си за днес останете на пода за 3-4 минути. Не мислете за нищо. Релаксирайте за кратко.

Желая ви приятен и щастлив ден!

2 коментара:

  1. Браво,страхотно си се справила с оформлението и показването нагледно на тези упражнения.

    ОтговорИзтриване

Забележка: Само членове на този блог могат да публикуват коментари.