петък, 26 юни 2009 г.

ЙОГА ЗА ВСЕКИ ДЕН

Днес отделете 30 минути за себе си и започнете с упражненията, които ви предлагам.
Те са специално подбрани от основните йога пози в техният динамичен вариант. Упражненията са лесни и достъпни дори за тези, които не са се занимавали с какъвто и да е спорт досега. Подходящи са за жени, които са родили наскоро и искат да влязат във форма, за жени в напреднала възраст, за които кардио тренировките са по-скоро трудни, а също и за дами с наднормено тегло.Подходящи са и за тези, които работят под стрес и имат нужда от релаксираща гимнастика, но нямат много време да дойдат в спортната зала. Имайте предвид, че това е комплекс, изключително щадящ ставите и в никакъв случай не би могъл да ви навреди. Ако все пак изпитвате затруднения при изпълнението на някое упражнение, не насилвайте тялото. В началото винаги е по-трудно.
Тялото бавно и постепенно ще започне да ви се подчинява.


Този комплекс от упражнения е подходящ за всеки ден - за утринна или вечерна гимнастика, а също така можете да използвате фантазията си и да добавите някои ваши любими упражнения, които не съм включила тук.


Най-важното е да решите, че започвате сега и да изпълнявате правилно упражненията, следвайки инструкциите по-долу.
Пуснете си приятна музика или някое любимо радио.


Ако сте готови, нека да започваме!


Загрявка(задължително!):


  1. Направете 4 бавни кръга с главата в дясно и в ляво.
  2. Направете кръгове с раменете първо назад, а после напред по 8 пъти.
  3. Извършете кръгови движения от кръста 8 пъти в дясно и 8 пъти в лява посока.
  4. Застанете в изправено положение и размърдайте пръстите на краката(може да ви се стори смешно, но е приятно).
  5. Направете 8 кръга навън и 8 кръга навътре с десен глезен. Повдигнете десен крак напред, свит в коляното под 90 градуса. Направете 8 кръга с коляно назад и 8 кръга напред. Повторете същото с ляв крак(глезен и коляно).
  6. Наведете се напред и надолу. Допрете ръце до пода и се изправете(4пъти).



Упр.1-Легнете на пода. Придържайте кръста и повдигнете двата крака едновременно до полусвещ. Краката са изпънати и образуват 45 градуса спрямо пода. Останете така 30-60 секунди и се върнете в изходно положение (тилен лег). Дишайте спокойно и естествено.
Упр.2-Отново повдигнете двата крака изпънати, но този път отвесно нагоре до 90 градуса спрямо пода до свещ. С ръце здраво придържайте областта около кръста! По-смелите могат да отпуснт изпънати ръцете назад или да ги изпънат нагоре, при което опората остава в раменната област. Стегнете коремните мускули. Задръжте краката горе около 30-60 секунди. Дишайте през носа спокойно и естествено .

Упр.3-Започнете да отпускате десният крак над главата към пода. Левият остава изпънат горе. Задръжте така за около 10 секунди и сменете краката. Ако в началото ви е трудно да отпуснете изпънат крака до пода, започнете с отпускане на леко свито коляно към чело. С течение на времето ще се научите и да изпъвате крака до пода. Повторете с всеки крак по 4 пъти.

-------------------------------------------------------------------------------------------------



Упр.4-Този път отпуснете двата крака заедно над главата към пода (рало). Ръцете са в противоположна на краката посока. Изпълнете упражнението с максимално изпънати крака. Ако все още ви е трудно да ги изпънете, опитайте с леко свити колене, допрени на челото. Дишайте през носа спокойно и естествено. Задръжте в позата за окло 1 минута, след което бавно се върнете в изходна позиция (тилен лег) като прикрепяте кръста с ръце. Никакви резки движения! Останете легнали на пода за около 1-2 минути.
-------------------------------------------------------------------------------------------------


Упр.5- Седеж с изпънати напред крака. Изправен гръб. Свийте десен крак под лявата част на седалището (Ако ви е трудно със свит крак, можете в началото да оставите крака изпънат). Хванете ляв крак и го прехвърлете през дясно коляно. Притиснете ляво коляно към тялото с дясна ръка. За опора поставете лява ръка на пода зад седалището. Обърнете глава към ляво рамо. Изправете гърба и дишайте през носа. Задръжте така за около 30 секунди и направете същото, но с ляв крак.
-------------------------------------------------------------------------------------------------




















Упр.6-Легнете на пода и извийте гърба нагоре, така както е показано на снимката. Опора са главата и лактите. Задължително отпуснете краката! Дишайте само през носа. Останете в позата толкова време, колкото ви е приятно, след което легнете обратно на пода и се подгответе за следващото упражнение. Не се изправяйте рязко, ако ви се наложи да станете!
-------------------------------------------------------------------------------------------------
























Упр.7-Легнете по корем с изпънати напред ръце. Бавно се изтеглете назад, докато седнете върху пети.Изпънете ръце напред още повече и се опитайте да допрете чело до коленете си както съм показала на снимката. Не насилвайте тялото и дишайте свободно.Останете така за около 30-60 секунди и се върнете до изходна позиция-лег по корем.
-------------------------------------------------------------------------------------------------




















Упр.8- Легнали по корем, поставете длани с разперени пръсти под рамената. Бавно повдигайте глава нагоре и назад като вдишвате. Повдигнете главата докъдето можете, извийте хубаво гърба назад (кобра). Дланите са опора. Не изпъвайте лакти докрай!Отпуснете карката, не ги напрягайте. Затворете очи, дишайте само през носа и задръжте в позата 2-3 минути. Издишвайки бавно върнете до изходно положение. Повторете още 4 пъти бавно със същото внимание и концентрация върху упражнението.
-------------------------------------------------------------------------------------------------


















Упр.9-От колянна опора приведете бавно дясно коляно към чело и извийте хубаво гърба нагоре. След това бавно изтеглете десен крак нагоре в шпиц и извийте гърба надолу. Изпълнете бавно с десен крак 8 пъти, а после с ляв също 8 пъти.
-------------------------------------------------------------------------------------------------

























Упр.10-От стоеж с подскок разтворете краката повече от широчината на раменете, изправете гърба и разперете ръце в страни. Бавно извийте само десен крак на дясно, изпънете го максимално и наклонете тялото в дясно както е на снимката (триъгълник). Ако се чувствате несигурни, просто плъзнете дясна ръка по крака надолу докъдето можете. Изпънете лява ръка нагоре и насочете поглед към нея. Задръжте за 60 секунди. Върнете се в изходна позиция и направете същото в ляво. Задръжте за още 60 секунди. Сега се изправете и направете упражнението динамично като редувате дясно и ляво (х 4 пъти в двете посоки).С подскок приберете крака до стоеж. Изправен гръб.
-------------------------------------------------------------------------------------------------




















Упр.11-От стоеж отново с подскок разтворете крака повече от широчината на раменете.Гърбът е изправен. Изпънете ръце в страни. Извийте десен крак в дясно и го изпънете. Започнете бавно да свивате дясно коляно до прав ъгъл, след което бавно върнете обратно. Повторете 8 пъти с десен и 8 пъти с ляв крак.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
























Упр.12-По-смелите могат да опитат упражнение 13, при което едната ръка минава под бедрото и хваща другата ръка зад гърба. Задръжте колкото вие приятно.
-------------------------------------------------------------------------------------------------




















Упр.13-Лесен вариант на "жабешка поза". Има чудесно въздействие върху глезените и коленете. Стойте в позата колкото е възможно по-дълго време. В началото е възможно да усетите лек дискомфорт и опъване в коленете. Ако това се случи, продължете със следващото упражнение и опитайте отново при следващата тренировка. Седнете на колене върху стъпалата. Стъпалата поставете отзад с допрени пръсти, а коленете раздалечете както е показано. С ръце натискайте умерено бедрата и коленете. Изправете гърба и вдишайте бавно. Задръжте въздуха за 5-10 секунди и издишайте още по-бавно. Постепенно увеличавайте времетраенето на позата.
-------------------------------------------------------------------------------------------------


















Упр.14 "Кравешка поза"-тук пръстите на краката са насочени срещуположно един на друг, докато при "жаба" те са насочени един срещу друг и се допират. С тази поза се постига главно огъвкавяване на раменните, тазобедрените и коленните стави. При започване на позата може да усетите силен, дори болезнен натиск върху коленните и глезенните стави. За това много внимавайте и не насилвайте тялото! Когато успеете да влезете в тази поза, опитайте се да ханете ръцете по показания начин. Не е много лесно и се изисква известна упоритост за постигане на успех с тази поза. Дишането е както при жабешката поза.
-------------------------------------------------------------------------------------------------


















Упр.15-Десният крак остава в кравешка поза, а левият в поза лотос. Двете ръце хващат пръстите на свития отпред крак. Дръжте гърба изправен през цялото време. Не се притеснявайте в началото, възможно е да не успеете да си хванете пръстите още първия път, тогава просто обгърнете талията си с ръка.
-------------------------------------------------------------------------------------------------



















Упр.16-Поза "скакалец" - легнете на пода по корем с изпънати напред ръце. Издишвайки повдигнете едновременно ръцете и краката изпънати и максимално нагоре. Задръжте горе колкото можете и дишайте нормално. Отпуснете на пода, починете си за 3-5 секунди и повторете още 5 пъти.
-------------------------------------------------------------------------------------------------












Упр.17-Динамичен вариант на "главоколянна поза"- легнете по гръб на пода. Вдишвайки започнете бавно и постепенно да повдигате глава, раменете и ръцете напред.Изтеглете ръцете максимално напред и издишайте. Задръжте така за 5 секунди и се върнете обратно.Повторете 8 пъти.
-------------------------------------------------------------------------------------------------












Упр.18-Легнете по гръб и разперете ръце в страни.Повдигнете изпънати двата крака заедно нагоре. От тази изходна позиция започнете да отпускате заедно двата крака в дясно до пода; обратно горе и после в ляво на пода. За опора ви служат изпънатите ръце. Повторете по 8 пъти в дясно и ляво. Извършвайте упражнението стегнато и без никакви резки движения!
-------------------------------------------------------------------------------------------------












Упр.19-Тилен лег. Ръцете са до тялото. Краката изпънати горе. Започнете бавно да отпускате заедно двата крака до пода и бавно ги върнете обратно. Повторете 8 пъти. Дишайте нормално и естествено. Ако усетите, че натоварвате кръста, просто поставете дланите си под таза. Така ще предпазите кръста от евентуални травми.
Преди да приключите с гимнастика си за днес останете на пода за 3-4 минути. Не мислете за нищо. Релаксирайте за кратко.

Желая ви приятен и щастлив ден!

четвъртък, 18 юни 2009 г.

КАЛАНЕТИКА НА ПЛАЖА - НАЧАЛО 1 ЮЛИ, БУРГАС





На най-запалените фенки на Каланетиката искам да кажа, че обещаният курс по Каланетика на плажа е към своето начало.

Начало: 1. Юли(сряда)


Място: пред Пантеона в Морската градина, Бургас


Час: 06:30 ч.-сутринта


Записване за участие: 0889618108

*Първата тренировка e безплатна!

Очаквайте и други изненади!

Елате и опитайте!

Поканете и ваши приятелки.
Калнетиката е измислена за хора, които нямат много време. Подобряването на формата и разхубавяването се проявяват светкавично. След два часа занимания тази гимнастика вече оказва дълбок ефект, а след още шест часа не можеш да повярваш на очите си - коремът става по-плосък, бедрата по-стройни, дупето - стегнато, а талията - по-тънка. Ужасните възглавнички от тлъстини, дори и най-противните по корема и бедрата, се стапят от нея.

Упражненията са достъпни и за дами, които никога досега не са спортували.
Обещавам ви много приятни емоции край морския бряг.

понеделник, 15 юни 2009 г.

ПЛОВДИВ АЕРО ФЕСТ - 04.07.2009г.




След като миналата година Sofia Fit Festival отпадна, скоро ще се проведе подобно събитие. Тoзи път то ще бъде организирано в Пловдив.

Инфо:
Дата: 04.07.2009
Място: Стадион Пловдив (в началото на Гребната база, адрес: ул. Ясна поляна 4), закрити тенис кортове.
Начало: 12.00 ч. с Антон, а края - в клуб Мармалад с After Party.

Какво да очаквате?
Ще се представят няколко инструктора в няколко различни стила:
step, jazz dance, aerodance, chillout stretching, hi&low.

Ако знаете за какво става дума, вече сте наясно, че ще е повече от интересно. Ако не - елате, за да разберете!

За любителите на салсата, инструкторите от Dance studio Salsa de Cuba също ще се представят на феста.

Цената на билета за цялото събитие е 20 лв. Срещу тях можете да се включите във всички класове и да имате достъп до партито в Мармалад. Ако ви интересува само класът по салса, можете да се включите с билет от 8 лв.
Може би смятате, че трябва да сте напреднали в аеробните стилове маниак, за да присъствате на такова събитие. Със сигурност на него ще има много такива.
Но ако харесвате танците и аеробиката, ако обичате да се забавлявате докато тренирате, можете да дойдете и да сте сигурни, че там ще се чувствате на мястото си.
Доведете и други, за да ги запалите по любимия спорт.

Или елате да се запознаем.
Ще бъде вълнуващо, интересно, забавно и много АЕРО cool.
Подробни “репортажи” от мястото на събитието очаквайте от Поли http://www.letsgym.com/.


сряда, 10 юни 2009 г.

"ПОРТОКАЛОВАТА КОЖА" - МИТОВЕ И ЛЕГЕНДИ

Автор на статията: Симона Пламенова, http://voxos.net/
9-те НАЙ-ГОЛЕМИ МИТА ЗА ЦЕЛУЛИТА

Запознати ли сте добре със същността на целулита? Приемете или отречете завинаги следните 9 мита за портокаловата кожа...

1. Целулитът е болест
Грешно! Целулитът не е болест, а състояние на кожата и то не особено привлекателно. Въпреки, че портокаловата кожа не е заболяване, тя е наследствена.
2. Без спорт няма да се преборите с целулита
Правилно! Продължителен ефект при борбата с целулита не може да се постигне само с кремчета и вълшебни препарати, които дори не достигат до слоя кожа, в който се образува целулита. Спортът помага и то много добре. Най-ефективно е комбинация на спорт, масаж и контрастни душове. По този начин се подобрява кръвообращението и вместо мастни клетки се образуват мускули.
3. Мъжете не могат да имат целулит
Грешно! В повечето случаи мъжете са пощадени от целулит, защото тяхната кожна структура е съвсем различна. Но при приемането на хормона остроген от мъже (поради най-различни медицински причини, например) може да доведе до образуването на целулит дори при мъжете.
4. Който има целулит, има и наднормено тегло
Грешно! Слаби, и дори кльощави жени имат портокалова кожа. Целулитът се появява поради нездрава и нееластична съединителна тъкан. Във всеки случай, наднорменото тегло и натрупването на мазнини е предпоставка за образуване на целулит.
5. В напреднала възраст рискът от целулит се увеличава
Правилно! Според изследване, между 80 и 90 процента от всички жени на възраст над 20 години са имат проблеми с целулита. Но с годините съединителната тъкан губи още повече своята еластичност и здравина. Затова и жените в напреднала възраст са по-застрашени от целулит и по-трудно могат да се преборят с него.
6. В най-тежките случаи помага липосукцията
Грешно! Със спорт, масажи и правилно хранене ще сте най-близо до успеха! Важно е, обаче, да провеждате процедурите редовно и продължително време. Според последни изследвания, липосукцията може дори да влоши положението на кожата ви.
7. Целулитът в най-тежката си форма може да бъде болезнен
Грешно! Целулитът е чисто козметичен проблем, който не води до телесни болки. Жените обаче преживяват много тежко факта, че имат целулит и са готови на всичко, за да се отърват от него. Според проучване, 6 милиарда долара годишно се харчат в борбата срещу целулит в целия свят.
8. Повечето козметични кремове против целулит са неефективни
Правилно! Много изследвания доказват неефективността на повечето кремове, предлагани на пазара. Единствено кофеинът изглежда има ефект - вещество, което се съдържа в повечето кремове, но за съжаление в прекалено малка доза. За да има положителен ефект, съдържанието на кофеин в крема трябва да е над 2% и да е във формата на липозоми. Само така, съставката може да достигне до долните слоеве кожа и да действа срещу целулита. Правилното приложение на кофеина разбива мастните клетки и така намалява ефекта на портокаловата кожа.
9. Контрастен душ и пилинг помагат
Правилно! Принципът е следният: всичко, което засилва кръвообращението и обмяната на веществата влияе благоприятно на кожата.

КАЛАНЕТИКА - ГИМНАСТИКАТА НА ПРИНЦЕСИТЕ




Неслучайно казват, че че един час занимания с каланетика дава на организма толкова, колкото 7 часа занимания с класическа гимнастика или 24 часа аеробика. Наричат още каланетиката, гимнастика на принцесите, защото принцеса Даяна и други известни личности предпочитат тази толкова приятна гимнастика. Предварително искам да уточня, че изцяло ви разказвам за класическата каланетика на Калан Пинкни. В тази статия пропускам всички съвременни и "модерни" течения на каланетиката, които се доближават повече до нискодинамична аеробика, които събират лаври на гърба на класическата каланетика.
Класическата каланетика укрепва мускулите на тялото, без риск от травми.Тя включва елементи от йога, балет и лечебна гимнастика.Все по-често и все повече лекари препоръчват занимания с класическият комплекс на каланетиката на свои пациентки със ставни проблеми, гръбначни изкривявания, наднормено тегло, обездвижване. Много подходяща за хора щадящи коленните си стави, сухожилията и връзките.Не натоварва сърцето.Жените, занимаващи се с дълго време с каланетика, споделят, че тя успокоява нервната система и нормализира кръвното налягане.Упражненията са с малка амплитуда и голяма повторяемост(50-100 пъти).Всяка гимнастика крие известни рискове особнено за бременните жени.През първите три месеца на бременността не бива да се занимавате с каланетика, а след този период е добре да се консултирате с личният си лекар.
"...Упражненията въздействат на всичките ви мускули-тялото ви бързо ще стане стегнато, стройно и красиво, стойката ви ще се подобри и ще бъдете очаровани от новият прилив на енергия, който ще усетите.Ако спазвате диета, ще ви се струва, че смъквате двойно повече килограми, защото каланетиката стяга мускулатурата и ефекта е по-голям... Практикувайки редовно каланетика, не само фигурата ви ще се преобрази по забележителен начин, но и като се научите да контролирате тялото си, ще станете по-пъргави, ще се почувствате по-уверени и окрилени за нови дела. А чувството, че контролирате тялото си, ще ви помогне да преодолеете стреса"...казва Калан Пинкни.За да извлечете най-голяма полза тренирайте поне три пъти седмично, макар че е напълно безопасно да се занимавате с каланетика всеки ден, тъй като тези упражнения не причиняват физическо изтощение.
В класическата каланетика липсват резки и внезапни движения, подскоци, избягва се всякакъв натиск и допълнителни тежести. Разхлабването на мускулите е едно от първите неща, които трябва да се научите в началото.Отпускайки тялото си, вие активирате по-дълбоко разположените мускулни пластове. Не се напрягайте! Колкото повече се отпускате при изпълнение на упражненията, толкова по-лесно те ще ви се удават и ефекта ще е по-голям, тъй като мускулите ви няма да се изтощават. Контролирайте движенията си и ги изпълнявайте в "тройно забавено темпо". Ето как обяснява тройно забавеното темпо Калан Пинкни: ..."Представяйте си, че гледате забавен кадър от филм. Забавяйте движението все повече и повече. Движенията ви трябва да бъдат меки, плавни и деликатни.Не замахвайте рязко и не отскачайте, а се отнасяйте към тялото си с нужното уважение..."



И още няколко важни съвета преди да започнете:
  • Правете това, което можете.Никога не насилвайте тялото си.
  • Когато натоварвате по нов начин даден мускул или разтягате някой, който до тогава не е работил активно, нормално е да усетите леко упъване.Все пак, ако усетите пронизваща болка, спрете незабавно.Изчакайте болката да премине и чак тогава продължете.

  • Не задържайте дишането си и не си измисляйте сложни дихателни техники.Дишането трябва да бъде естествено и ритмично.

  • Бройте на глас, така ще сте сигурни, че не задържате дишането и сте направили определеният брой пружинирания.

  • Не забравяйте при упражненията да изнасяте таза напред и нагоре и да заобляте гърба!
Класическият стил каланетика можете да тренирате в спортната зала, у дома, а защо не и навън сред природата - в парка или на плажа рано сутрин. Не ви е необходима специална екипировка. Достатъчно е да си облечете тениска и клин, и да сложите леки маратонки или гуменки. Каланетика може да тренирате и боси. Ако вече сте сигурни, че искате да опитате, можете да дойдете в студио "ХАРМОНИЯ" или да се запишете на летния курс по класическа каланетика на плажа в Бургас, който ще започне от 1 юли и ще се провежда рано сутрин три пъти в седмицата.(e-mail за записване и информация: mlg_bg@abv.bg)

Повярвайте в себе си! Започнете с каланетика още сега. Независимо от възрастта или способностите си скоро ще откриете, че мускулите ви са способни да вършат неща, за които не сте и подозирали. При това упражненията са лесни!