събота, 9 април 2011 г.

Йога против Целулит – 20 минутен комплекс от 8 упражнения

Този комплекс от сравнително лесни упражнения има антицелулитен ефект. Разработен е от американската инструкторка по йога и пилатес Кристин Макгий. Времетраенето му е 20 минути. Изпълнява се 3 пъти седмично, за да има желания ефект.Ако се съчетава с фитнес - кардио тренировка през ден, целулитът изчезва за 2-3 седмици. Иначе, ако правите само този комплекс времетраенето за премахване на целулита е двойно. И така, ето какви упражнения включва комплекса йога против целулит на Kristin McGee :

Наклон напред:
1.Застанете изправени с прибрани крака, леко сгънати в коленете и отпуснати от двете страни на тялото ръце.
2.Започнете бавно да навеждате торса напред като придвижвате гърдите към бедрата, а главата към коленете.
3.Обхванете с ръце задната част на глезените.
4.Издърпайте тялото към краката си с помощта на ръцете.
5.Когато усетите, че торсът е напълно допрян до краката бавно изправете коленете.
6.Останете в тази поза и направете 5-8 дълбоки вдишвания.



Поза “Стол“:
1.Застанете изправени с прибрани крака –поставете ходилата си така, че палците на краката ви да се допират, а петите да са леко раздалечени.
2.Направете леко приклякане като сгъвате бавно коленете и придвижвате торса си напред - все едно се готвите да седнете на стол, но не спускайте тялото си прекалено надолу.
3.Задръжте в тази поза и изправете гърба колкото е възможно повече.
4.Задръжте краката в полуседнало положение.
5.Трябва да усещате натоварване на коремната мускулатура.
6.Поставете ръцете си една до друга с допрени длани и ги придвижете нагоре.
7.Сега приклекнете така, сякаш все едно наистина стоите на стол – трябва да са почти перпендикулярно на пода.
8.Задръжте в тази поза, пребройте до 30 и се върнете в изходна позиция.
9.Повторете упражнението 3 пъти.

Поза “Орел“:
1.Леко подгънете коленете.
2.Десния крак поставете върху лявото бедро, така че глезена му да минава зад глезена на десния крак, а ходилото да е захванато за него (както е показано на снимката по-долу)
3.Поставете ръцете пред себе си и ги кръстосайте на ножица в областта на лактите –дясната ръка стои върху лявата.
4.Дланите на двете ръце са допрени една до друга с изпънати пръсти.
5.Леко сгънете левия крак (този на който стоите)
6.Леко наклонете торса напред–трябва да усещате натоварване в коремната мускулатура.
7.Задръжте в тази поза, направете 5 дълбоки вдишвания.
8.Върнете в изходна позиция и повторете упражнението като сменяте местата на ръцете и краката.

Поза “Войн“:
1.Застанете с изправени прибрани крака.
2.Повдигнете десния крак назад, а торса придвижете напред.
3.Ръцете са изпънати от двете страни на торса.
4.Придвижвайте тялото докато десния крак и гърба ви застанат в една линия – успоредна на пода.
5.Левия крак е изправен и носи тежестта на тялото.
6.Задръжте в тази позиция 5 вдишвания.
7.Бавно се върнете в изходна позиция и сменете крака.
*За да запазите равновесие и да балансирате тежестта на тялото може да си помогнете с ръцете. Ако ви е трудно вместо да ги държите успоредно на торса, може да ги разперите от двете страни на тялото като самолет или да докоснете с ръце някаква повърхност (облегалка на стол или стена).

Двоен напад:
1.Изходна позиция на тялото: Краката са събрани и изпънати, ръцете са поставени пред гърдите с допрени изпънати длани като поза за молитва
2.Придвижете десния крак – трябва да застане изпънат назад, а левия сгънете в коляното така, че глезена да е перпендикулярен на пода.
3.Дръжте ръцете с разперени лакти и допрени длани
4.Завъртете торса надясно като лекътя минава над коляното.
5.Задръжте в тази поза 5 – 8 дълбоки вдишвания.
6.Върнете тялото обратно към центъра, като повдигнете гърдите, за да се обърнете.
7.Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак, като съответно завъртате торса в обратна посока.

Поза “Кравешко лице“:
1.Застанете в седнало положение с изправен гръб и подгънати колене.
2.Разтворете бедрата на ширината на ханша
3.Прехвърлете дясното бедро върху лявото, така че краката да са кръстосани възможно в най-горната част на бедрата (както е показано на снимката).
4.Опорния крак изцяло лежи на пода
5.Ръцете са разперени встрани, върховете на пръстите опират пода
6.Задръжте в тази поза колкото искате (най-малко 8-10 дълбоки вдишвания)
7.Върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

Поза “Мост“:
1.Легнете по гръб със свити колене – двата крака са на разстояние един от друг.
2.Повдигнете бедрата и торса, така че да се отделят от постелката.
3.Опорни точки на тялото са стъпалата и раменете.
4.Ръцете поставете изпънати под тялото.
5.Хванете ги в юмрук с преплетени пръсти.
6.Моментално ще почувствате напрежение на мускулатурата на гърба, кръста и задните части.
7.Задръжте в тази поза 5-8 дълбоки вдишвания.
8.Смъкнете торса надолу и оставете тялото да легне върху постелката в изходна позиция.
                                                       9.Повторете упражнението 3 пъти.

Поза “Свещ“:
*Това упражнение също се изпълнява най-добре на мека повърхност (постелка) Добре е допълнително да се постави нещо под раменете (сгънато одеало например) така, че раменете да се намират малко по-високо от главата и врата.
1.Легнете в хоризонтално положение на тялото.
2.Краката са изпънати, ръцете са отпуснати от двете страни на торса с опрени в пода длани.
3.Сгънете крака и придвижете коленете към стомаха – първо повдигнете ходилата, после бедрата, накрая таза и кръста
4.Изпънете бавно краката и ги пуснете над главата, докато чорапите докоснат пода.
5.Сгънете ръце, с длани придържайте кръста, лактите са опрени в пода
6.Бавно повдигнете краката си изпънати и придвижвайте в посока към тавана.
7.Постепенно повдигнете таза, кръста и долната част на гърба, като придържате с ръцете.
8.Изправете гърба докато тялото ви застане в права линия перпендикулярна на пода.
9.Задръжте в тази поза 30 секунди.
10.Бавно отпуснете тялото в изходна позиция
11.Повторете 5-8 пъти.

Забележка:
Може да изпълнявате “Свещ“ по показания начин САМО ако имате опит с йога!
Ако нямате такъв използвайте по-лесния вариант: гърба и дупето са опрени в стена и стената помага на краката и тялото да стоят изправени в една линия.
Може да задържите тялото в тази поза 1-3 минути.

Източник: http://prittywomanstyle.blogspot.com








































Няма коментари:

Публикуване на коментар

Забележка: Само членове на този блог могат да публикуват коментари.